“떨어지는 낙엽을 보니, 쓸쓸해지는 마음… 나, 가을 타는 걸까?” 가을만 오면 우울한 마음을 감출 수 없나요? 그렇다면 당신은 계절성 우울증을 겪고 있는 것! 계절이 바뀌면 찾아오는 우울증이라니, 과연 원인은 무엇이고, 어떻게 극복하면 좋을지 함께 알아봅시다.

계절성 우울증 원인

계절성 우울증이란 여름에서 가을로 넘어가는 시기에 우울한 감정이 오는 것을 말합니다. 해가 줄어들면 자연스럽게 일조량도 줄어들게 되는데, 이때 수면 주기나 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌 분비는 늘고, 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 줄어들어요. 이렇게 체내 호르몬 조절에 변화가 생겨 우울감이 오는 것을 계절성 우울증이라고 하는데, 보통 사회에서 받는 스트레스라기보다는 환경이 변하면서 찾아오는 거라고 할 수 있어요. 따라서 가을과 겨울에 우울감과 무기력감이 많이 나타나고, 봄과 여름이 되면 다시 나아지는 경향을 보인다고 해요.

계절성 우울증 자가진단

그렇다면 계절성 우울증의 증상은 어떨까요? 내가 우울증이 맞는지 헷갈린다면 간단하게 자가 진단을 할 수 있는데요. 최근 2주 동안 다음의 항목 중 반 이상이 해당한다면 계절성 우울증을 의심해봐야 합니다. 이럴 땐 가까운 전문의를 찾아가서 상담받는 걸 추천해요.

– 하루 내내 우울한 기분이 든다
– 체중이 급격히 감소하거나 급격히 줄어든다
– 잠이 오지 않거나 잠이 무척 쏟아진다
– 매일 피곤하며, 흥미가 없고 무기력하다
– 죽음에 대해 계속 생각한다
– 집중력이 떨어지고, 결정을 내리기 힘들다
– 자기 비난을 자주 하고, 자책감을 느낀다
– 장래가 희망적이지 않다는 생각이 든다
– 갑자기 울고 싶을 때가 많다
– 가슴이 자꾸 두근거린다

계절성 우울증 극복 방법

-산책
무엇보다 햇볕을 쬐는 게 중요합니다. 코로나19 때문에 야외활동을 하기 힘들어졌지만, 마스크를 꼭 착용하고 사람이 많이 없는 시간대를 틈타 산책을 해봅시다. 매일 20분 정도 따뜻한 햇볕을 쬐면 세로토닌 신경전달 물질이 활발하게 분비되어 기분이 나아질 수 있어요. 게다가 가을볕은 봄볕보다 일조량이 1.5배가량 적고 자외선 지수가 낮아 다른 계절보다 건강하게 햇볕을 쬘 수 있다고 하네요.

-비타민 섭취
체내에 비타민이 부족하면 만성피로와 무기력증을 유발할 수 있습니다. 따라서 비타민을 자주 먹어주는 것이 중요한데, 그중에서도 비타민D가 좋다고 해요. 비타민D는 혈중 칼슘과 인의 수치 조절, 뼈 형성 및 유지 역할을 할 뿐만 아니라 기분 전환에도 도움이 되는데요. 이러한 비타민D는 달걀노른자, 우유, 생선에 많이 함유되어 있어요. 식품을 따로 먹기 힘들다면 종합비타민 영양제를 챙겨 먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있겠죠? 

-반신욕
우울증은 수용성이라 샤워나 목욕을 하면 우울한 기분이 없어진다고 해요. 따라서 잠자기 전에 반신욕을 하는 것도 계절성 우울증을 극복하게끔 도와주는데요. 욕조에 따뜻한 물을 받아 약 20분 정도 반신욕을 하면 하루 동안 쌓인 스트레스와 긴장, 피로가 풀리게 됩니다. 이때 잠이 잘 오는 향긋한 아로마 오일을 물에 살짝 풀어준다면 더 도움이 되겠죠?

– 수면
무엇보다 충분한 수면 시간을 갖는 것이 우울증을 극복하는 데 가장 큰 도움이 된다는 사실! 실제로 한 연구에 따르면 수면 장애를 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 2배 이상 높은 것으로 나타났다고 해요. 따라서 적당한 시간을 자되, 너무 늦은 시간엔 자지 않도록 합시다.

마음의 감기라고 하는 우울증! 간절기 시즌에 몸 감기를 예방하는 것도 좋지만 마음 감기인 우울증도 쉽게 보면 안 된다는 사실~ 따라서 마음 관리를 잘해줘야 합니다. 더군다나 코로나19 때문에 대한민국이 침체되어 있는데요. 조금만 힘내서 어려운 시기를 다 함께 극복하도록 해요!