우울한 마음을 달래줄 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 활성화하기

서울우유 이야기 2021/03/02 14:00 SEOULMILK

코로나19가 발생한 지 1년이 지났습니다. 집콕과 사회적 거리 두기는 이미 일상이 되었고, 밖에 나가지 못해서 생긴 우울감과 무기력함 때문에 코로나 블루라는 신조어도 생기게 되었죠. 끝없는 우울감과 무기력함에 몸과 마음이 힘드신가요? 그렇다면 서울우유와 함께 나를 행복하게 해주는 호르몬인 세로토닌을 만들어 봅시다!

세로토닌이란?

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 만들어지는 화학 물질입니다. 사람이 행복을 느끼면 세로토닌이라는 신경전달물질을 분비하고, 이 세로토닌이 활성화되면 기분이 좋아지며 의욕이 넘치게 됩니다. 또한, 세로토닌이 많이 분비되면 기억력과 집중력이 향상되어 업무나 공부에 도움이 되죠. 낮에 분비되는 세로토닌은 저녁엔 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 숙면도 취할 수 있어요. 이 때문에 세로토닌은 ‘행복 호르몬’, ‘불면증 치료제’, ‘우울증 치료제’라는 별명을 가지고 있습니다.

보통 세로토닌은 뇌와 장에서 분비된다고 해요. 특히 체내 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어지긴 하지만 뇌혈관을 둘러싼 장벽을 통과할 수 없어, 결론적으로 세로토닌은 모두 뇌에서 만들어지는 호르몬이라고 합니다.

세로토닌 높이는 법

그렇다면 세로토닌을 높이는 방법은 무엇일까요? 먼저, 세로토닌이 많이 분비되는 시간을 알아야 합니다. 세로토닌은 아침에 일어나고 2시간 후 가장 많이 분비되어 이 시간을 골든타임이라고 합니다. 햇볕의 따뜻한 자극이 망막과 뇌를 거치면 세로토닌 합성을 시작하기 때문이에요. 이때 간단하게 아침 식사를 하고, 따뜻한 물로 샤워를 해주면 체온이 상승해 뇌와 신체 기능이 활성화되어 세로토닌 분비가 원활해진다고 합니다.

낮엔 가만히 앉아 명상해보세요. 숨을 천천히 깊게 내쉬며 생각을 비우고, 호흡에 집중해보세요. 4초 동안 숨을 쉬고, 7초 동안 숨을 멈추고, 8초 동안 숨을 내뱉는 일명 ‘478 호흡법’을 해보기도 하고, 평화로운 풍경을 머릿속에 그려봅시다. 클래식과 같은 조용한 음악을 듣는 것도 좋습니다. 이러한 행동들은 모두 세로토닌 분비량을 늘려주는 데 도움이 됩니다.

저녁엔 얼굴과 목 주위를 부드럽게 마사지해 보세요. 특히 관자놀이와 미간을 만져주면 체내 세로토닌 농도가 높아져요. 이외에도 목 근육 중의 하나인 목빗근과 후두하근을 마사지해줘도 미주신경이 자극되기 때문에 세로토닌이 많이 분비된다고 합니다.

우울함에 좋은 음식

세로토닌은 앞서 얘기한 행동과 습관으로 높일 수 있지만, 음식으로도 충분히 커버가 할 수 있습니다. 세로토닌의 원료인 트립토판은 필수 아미노산이기 때문에 이와 관련된 영양소를 섭취해 주면 되는데 무려 90%가 체내 합성으로 만들어진다고 해요. 이 말은 즉, 음식 섭취도 매우 중요하다는 뜻이겠죠?

먼저, 트립토판은 보통 단백질에 많이 함유되어 있습니다. 육류 중에서도 붉은 고기, 닭고기가 좋고, 달걀, 우유와 치즈, 요구르트와 같은 유제품도 좋아요. 과일 중에서는 바나나가 단백질이 많이 들어있으며, 연어 그리고 콩 등의 견과류도 대표적인 고단백 식품이랍니다.

그런데 이렇게 먹어준 트립토판이 세로토닌으로 전환되려면 비타민 B6를 함께 먹어줘야 합니다. 여기에 도움이 되는 음식이 돼지고기, 닭고기, 연어, 브로콜리, 시금치 등인데요. 앞서 소개한 단백질 식품과 중복이 많이 된답니다. 또한 세로토닌이 뇌로 전달되려면 포도당이 필수인데 이때 필요한 게 탄수화물입니다. 단백질, 비타민 B6와 함께 탄수화물도 골고루 먹어주면 좋겠죠? 다만 정제된 탄수화물은 오히려 체내 세로토닌 농도를 감소시켜 식욕을 높입니다. 게다가 영양은 적으나 중독성이 있어 꼭 피해줘야 해요.

사람은 누구나 우울감은 조금씩 있는데요. 하지만, 우울감에 계속 노출되면 우울증으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 우울감이 느껴진다면 오늘 서울우유가 알려드린 행동과 음식들로 조금이라도 빨리 기분과 분위기를 전환해 봅시다!