옷이 얇아지고, 길이는 짧아지고! 겨우내 행복하게 찌운 군살을 무시할 수 없는 여름이 다가왔습니다. 슬슬 운동을 시작해야 할 것 같은데, 무리하게 하는 것보다 살을 빼고 기초체력을 기를 수 있는 유산소 운동을 추천해 드려요. 특별한 장비 없이 쉽게 할 수 있고, 날씨와 장소, 그날의 내 기분에 따라 다양하게 즐길 수 있답니다. 유산소 운동엔 어떤 것들이 있는지 함께 알아볼까요?

달리기

걷기는 운동 초보자라면 누구나 할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 무릎 관절이 좋지 않은 노약자, 비만인 사람들도 쉽게 접근할 수 있고 언제 어디서든 할 수 있다는 게 큰 장점이죠. 대신 걷는 건 소모하는 열량이 적어요. 그래서 경사가 있는 비탈길을 오르기나 시속 6km 이상의 빠른 속도로 걷는 게 좋습니다. 조금 더 강도 높게 운동하고 싶다면 달리기를 추천해요.!

달리기는 걷기의 장점은 물론, 심폐 기능을 강화하고 하체 근력이 단련되어 유산소와 근력이 합친 운동이라고 할 수 있답니다. 처음부터 무작정 달리는 것보다 시작과 마무리는 걷기로 하되, 중간에 번갈아 가면서 달리는 게 좋아요. 요즘엔 ‘런데이’라고 해서 달리는 속도와 거리를 코치해 주는 애플리케이션도 나와 있어요. 이어폰을 귀에 꽂고 있으면 앱 속 트레이너가 지도해 준답니다.

특히 초보자는 갑자기 강도를 높이기보다 서서히 높이는 게 좋아요. 일정한 운동 강도에서 운동 지속시간이 길어지면 탄수화물과 지방이 많이 소모되죠. 신발은 내 발에 편한 러닝화를 신고, 반드시 중간중간에 물을 마셔주세요. 내 체력과 컨디션에 맞춰서 달리면 간단하지만 큰 효과를 볼 수 있답니다.

자전거

자전거는 이동 수단으로도 이용되기 때문에 실용적인 운동이라고 할 수 있습니다. 출퇴근 시간에 타거나, 투잡으로 배달할 때 자전거를 이용하면 운동을 겸할 수 있어서 좋죠. 자전거는 특히 하체 단련에 좋은데요. 앉아서 페달을 밟는 것이기 때문에 신체 하중에 부담이 덜 가서 비만이나 관절 질환이 있는 사람이 해도 좋답니다. 다만 계속 앉아 있어야 하기 때문에 허리 근육이 약한 사람은 자전거를 타지 않는 것이 좋아요. 그래서 안장 높이가 자기 신장에 맞게 조절되어 있는지 확인해야 합니다.

자전거는 나이와 운동 능력에 따라 다른데, 초보자들은 시속 15km 기준으로 1~2시간 정도 평지에서 타는 게 좋습니다. 보통 약한 강도로 오랜 시간 타면 체지방을 분해하는 데 효과적이고, 빠른 속도로 탈 때는 폐활량 증진에 도움이 됩니다. 아무래도 자전거는 다른 유산소 운동보다 속도가 빠르기 때문에 부상의 위험이 있어서 헬멧, 무릎 보호대 등 보호장구를 착용하는 게 좋고, 낮엔 자외선 차단을 위해 선글라스를 꼭 써주세요.

수영

여름에 더 빛을 발하는 유산소 운동인 수영! 시원한 물속으로 들어가면 여름의 더움이 싹 사라지는데요. 수영이야말로 유산소와 전신 근육 단련을 함께할 수 있는 운동입니다. 물의 저항을 이기며 앞으로 나아갈 때 근력과 에너지가 많이 필요한데 전신 지구력, 심폐 지구력을 키울 수 있어요. 또한 혈압, 심장 박동, 호흡, 체내 순환을 건강하게 관리할 수 있고 특히 심장질환에 좋다고 하네요.

게다가 칼로리 소모량으로 보면 단위 시간당 가장 강도가 높은 운동이라고 할 수 있으며, 관절에 무리가 가지 않기 때문에 고령자나 무릎이 좋지 않은 환자들도 하기에 적합한 운동이랍니다. 하지만 물속에 오래 있다 보면 체온이 낮아지면서 자연스럽게 식욕이 돋는데, 이때 수영 후 폭식을 할 수 있으니 주의해야 해요! 또한 오랜 시간 물속에 있거나 젖은 귀지가 꽉 차 있을 때는 외이도염에 걸릴 수 있어서 수영 후엔 반드시 귓속 관리를 잘해주는 게 중요합니다.

운동에서 가장 중요한 건 강도나 시간이 아닌 꾸준함이라는 것! 다른 운동하는 게 엄두가 나지 않는다면 접근하기 쉬운 유산소 운동으로 올여름엔 건강하게 살을 빼도록 해요! :D