여름이 다가오면서 본격적인 운동을 시작한 사람들 많을 텐데요. 그런데 막상 헬스장에 가도 어떤 걸 해야 할지 몰라 유산소만 열심히 하다 오는 경우가 많습니다. 운동해도 늘 몸이 제자리이거나 관절이나 근육이 이상하게 아프다면 정확한 운동법을 알아야 할 때! 헬린이를 위한 팁을 소개해드릴게요. :D

헬린이란?

헬린이는 ‘헬스’와 ‘~린이’가 합쳐진 합성어로, 헬스 초보를 뜻합니다. 이제 막 운동을 시작해서 아무것도 모르는 병아리들이 많을 텐데요. 욕심과 의욕만 앞서다가는 몸을 다치기 일쑤! 하루에 적정 시간과 적정 운동량을 설정해서 서서히 운동량을 늘려나가는 것이 중요합니다. 또한 헬린이라면 처음 헬스장에서 기구를 쓸 줄 몰라 러닝머신만 달리거나, 다른 사람들 구경만 하고 집에 돌아오는 경우도 많아요. 따라서 처음부터 운동 프로그램을 제대로 구성할 필요가 있어요. 계획한 운동 프로그램이 앞으로의 훈련 습관과 신체 발전 가능성 등을 결정하기 때문이죠. 이때는 혼자 운동을 계획하는 것보다 전문 지도자의 도움을 받아 운동 계획을 세우는 것이 안전하고 효과적으로 운동할 수 있답니다.

기본 운동 순서

헬스장에 들어가자마자 바로 근육 운동이나 파워 러닝머신을 하는 건 몸을 혹사하는 일! 일에도 순서가 있듯, 특히 몸으로 하는 운동에도 마찬가지로 순서가 있어요. 내가 어떤 종류의 운동이든, 어떤 종목을 운동하든 그 순서를 지켜야 몸을 다치지 않아요.

먼저, 근육과 관절이 어느 정도로 움직일 수 있는지 그 범위를 확인해야 합니다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀면서 특별히 아픈 곳은 없는지 오늘의 내 몸 상태를 체크해주세요. 그런 다음, 근육이 안정적으로 힘을 쓸 수 있도록 훈련하고, 연계된 근육들끼리 잘 도와주는 훈련을 합니다. 그런 후, 근력을 강화하고, 제일 마지막에 빠른 시간에 힘을 쓸 수 있는 파워 운동을 해주면 됩니다.

예를 들어 달리기 운동을 할 때, 발목 돌리기와 같은 가벼운 스트레칭으로 내 몸 상태를 확인합니다. 그런 후, 무릎을 잡고 한 발로 서있는 고강도 스트레칭으로 근육이 안정적으로 힘쓸 수 있게끔 운동해주고, 가볍게 뛴 후, 마지막으로 빠르게 달리는 것이 순서랍니다. 스트레칭 하지 않은 채로 러닝머신이나 근육 운동을 하면 관절이나 근육을 다칠 수 있고, 파워 운동을 하기 위해 근육 크기만 늘리는 운동만 하다가는 허리나 어깨를 다칠 수 있어요.

운동 시 안전 주의사항

1.공복에 웨이트는 금지!

공복 운동은 지방을 태우는 데에 좋다고 알려졌지만 이건 유산소와 관련된 이야기일 뿐입니다. 웨이트처럼 격한 운동을 할 때는 반드시 식사하고 운동해야 해요. 공복 웨이트는 근육수축이 제대로 일어나지 않기 때문에 운동 효과도 적을뿐만 아니라 부상의 위험도 있답니다. 따라서 장기적으로 몸을 유지하기 위해서는 식사 후 운동해주세요. 이때 밥을 먹고 운동하기까지 1시간 정도의 텀을 두면 좋습니다.

2.적당한 수분 섭취

운동할 때의 필수품인 물! 적절한 때에 적절한 양의 수분을 섭취해 줘야 탈수 예방에 도움이 되는데요. 그런데 땀을 많이 흘리고, 힘들다고 물을 과도하게 섭취하는 것 또한 좋지 않습니다. 물을 많이 마시면 혈액의 염분농도가 낮아져 두통, 호흡곤란, 현기증, 근육경련 등의 증상이 일어날 수 있어요. 따라서 운동 전, 중간, 후로 나뉘어 적당한 양의 물을 조금씩 마셔줍시다.

3.양보다는 질, 가짓수보다는 횟수를 유지하자

하루에 운동을 많이 한다고 해서 몸이 잘 만들어지고 건강해지는 건 아니랍니다. 운동은 양보다는 질이기 때문에 무조건 운동시간이 길다고 해서 좋은 게 아니라 정해진 시간 안에 집중해서 하는 것이 훨씬 효율적이에요. 또한 어쩔 수 없이 운동 시간을 줄여야 할 때, 보통 가짓수를 유지하고 횟수를 줄이는데요. 그거보다는 가짓수를 줄이되 횟수를 유지하는 것이 특정 부위에 집중하게 되어 더 큰 운동 효과를 볼 수 있답니다.

헬린이라고 해도 꾸준하게 운동한다면 어엿한 헬스인이 되는 건 시간 문제! 서울우유가 알려드린 팁들로 여름인 만큼 안전하고 건강하게 운동해봐요! :D