요즘엔 일하다가도, 놀다가도 왜 이렇게 빨리 피곤해질까요? 젊었던 예전과 달리, 한 살 한 살 나이가 드니 점점 쉽게 지치고 빨리 집에 가고 싶은 생각밖에 안 듭니다. 여러분이 피곤한 그 이유, 바로 체력이 점점 떨어지기 때문! 튼튼한 생활을 하기 위해선 기초 체력을 만들어야겠죠? 신년 맞이, 서울우유와 함께 체력 기르는 방법 알아봐요!

신년을 맞아 매번 하는 다짐! 100세 시대엔 체력 기르기가 필수!

한 취업 사이트에서 직장인에게 ‘내 나이를 실감하는 순간은?’ 질문을 했더니, 응답자 중 58%가 ‘체력이 떨어진 것을 느낄 때’를 꼽았다고 해요. 그만큼 체력과 나이는 상관관계가 깊죠. 빨리 피곤해지는 것을 막기 위해선 기초 체력, 즉 기초 대사량을 높여야 해요. 기초 대사량은 우리 몸의 생명 활동을 지탱하는 데 필요한 에너지의 양을 말하는데요. 체중 관리부터 신체의 에너지 활용까지 다양한 영역에 영향을 미치죠.

기초 대사량이 낮으면 일상생활을 할 때 활동량이 적어지고, 운동 능력에도 큰 영향을 미쳐요. 같은 음식을 먹어도 기초 대사량이 낮은 사람은 더욱 살이 찌기 쉽죠. 이러한 기초 대사량은 특히 나이가 들수록 급격히 낮아지는데요. 왜냐하면 연령이 높아질수록 근육량은 줄면서 대사 활동이 둔화되기 때문이에요. 따라서 이럴 땐 운동을 통해 기초 대사량을 유지하거나 늘려가는 수밖에 없습니다. 즉, 나이 들수록 운동은 곧 생존이라는 점! 마냥 어릴 때의 체력과는 다르답니다.

이젠 ‘근테크’가 자산이다?!

기초 체력을 기르려면 ‘근육’이 중요합니다. 근육이 없으면 근골격계 질환에 걸릴 가능성이 높고, 면역력이 약해 질병에 취약하며, 작은 외부의 충격에도 통증을 많이 느끼죠. 그러다 보니, 요즘 현대인들에겐 금테크보다 ‘근테크’가 더 뜨고 있다고 해요.

근테크는 근육+재테크를 합친 말인데요. 노인에게 근육 1kg의 가치는 1,300만 원이라고 합니다. 근육이 줄어들 때 들어가는 의료 비용을 환산한 거라고 하네요. 그만큼 나이가 들수록 근육을 늘리기가 더욱 힘들기 때문에 한 살이라도 젊을 때 건강하고 오래 살기 위해서는 근육을 미리미리 만들어놓고 유지하는, 근테크를 꼭 해야 해요. 보통 사람의 근육은 30대에 정점을 찍고, 40~70대까지는 1년에 1%, 10년에 8%씩 감소합니다. 그리고 70대가 되면 그 배로 줄어들어요. 따라서 지금부터 그저 체중이 늘었는지, 안 늘었는지 신경 쓰는 것보다 체성분을 꾸준히 측정하고 분석해서 근육량을 계속 확인해야 된다는 점을 꼭 기억해 주세요.

기초 체력 형성에 좋은 생활 습관 및 유산소 운동 추천!

1. 걷기 & 달리기

걷기와 달리기 같은 유산소 운동은 산소를 완전히 연소시키는 에너지 대사 위주의 운동이기 때문에 단순히 살을 빼는 것뿐만 아니라 기초 체력을 기르는 데도 효과적이에요. 특히 노약자, 비만인, 운동 초보자 등 누구나 할 수 있다는 게 장점이죠. 걷는 운동을 할 땐 시속 6km 이상의 빠른 속도로 걷거나 살짝 경사가 있는 비탈길에 올라야 더욱 운동 효과를 볼 수 있어요.

2. 줄넘기

줄넘기는 초등학생 때 키 크는 운동으로만 생각했지만, 요즘엔 성인들도 줄넘기를 많이 한다고 해요. 왜냐하면 줄넘기는 심혈관 기능을 향상하고 기초 체력을 증진하는 대표적인 유산소 운동이기 때문인데, 가벼운 줄넘기를 30분 정도 할 경우, 약 400kcal를 소모한다고 해요. 다만 관절이 안 좋거나 골밀도가 약한 노약자들은 무리해서 하지 않는 게 좋아요.

3. 충분한 수면 취하기

기초 체력을 키우는데 웬 수면인가 싶죠? 하지만 잠이 부족하면 체력이 떨어진다는 사실을 알고 있나요? 우리 몸은 체력이 떨어질 때 수면으로 보충하려는 경향이 있어요. 따라서 어떤 운동을 해도 충분한 수면이 밑바탕 되어야 한답니다. 여기서 말하는 충분한 수면은 6~7시간이에요. 참고로 피곤하다고 많이 자는 것도 오히려 체력을 떨어뜨리는 길이니, 몸 상태에 맞는 적당한 수면을 취해줘야 하는 점 꼭 기억해 주세요!

4. 수영

수영은 유산소 운동 효과와 전신 근력 운동 효과를 함께 할 수 있는 운동이에요. 칼로리 소모량으로만 본다면 단위 시간당 가장 강도가 높은 운동이죠. 무엇보다 물속에서 하기 때문에 관절에 체중이 가지 않아 고령자들이 하기에도 좋아요. 다만, 물속에서는 체온이 빨리 떨어져 장시간 고강도 운동을 하면 폭식이 생길 수 있어요. 따라서 수영 초보자라면 수온이 높은 수영장에서 시작하는 것이 좋습니다.

100세 시대, 건강하고 오래 살려면 꼭 챙겨야 하는 기초 체력과 근육! 다른 어떤 것보다도 건강이 제일 중요하다는 거 아시죠? 2024년 신년 맞이 목표로 ‘운동’을 꼭 챙겨서 건강한 한 해 보내길 바랍니다!