과일엔 당이 많아서 다이어트하거나 혈당 관리하는 사람들에겐 마음 놓고 마음껏 먹을 수 없는 음식이라고 하죠. 그렇다고 과일을 안 먹을 수도 없는 노릇! 그런데, 과일 중에서도 당이 적어 먹어도 괜찮은 것들이 있어요. 과연 어떤 과일들일지 서울우유와 함께 알아봐요. :D

혈당 관리 or 다이어트 식단 중에 과일은 먹어도 괜찮을까?

보통 과일을 많이 먹으면 혈당이 올라가는 것으로 알려져 있죠. 연구에 따르면 평균 하루에 약 100~200g 정도의 과일만 섭취하는 게 좋다고 합니다. 키위 한 개에 해당하는 양인데요. 참고로 과일을 먹을 땐 꼭 갈지 않은 생과육 그대로 먹어야 해요. 과일을 갈아서 주스로 마시게 되면 흡수가 빨라 혈당이 급속하게 오르기 때문이에요. 게다가 함께 넣는 요구르트, 시럽 등 단순당을 첨가하게 되면 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있죠. 만에 하나 과일을 주스로 먹게 된다면 무가당이나 설탕이 첨가되지 않은 걸 선택하는 것이 좋습니다.

또한 혈당을 관리해야 된다면 식후에 과일을 먹는 건 독일 수 있어요. 식후엔 혈당이 상승하고 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 곧바로 과일을 먹게 되면 당이 더 올라가 평소보다 인슐린 분비가 많아지기 때문이죠. 따라서 과일을 먹게 되면 식전에 먹는 게 좋고, 만에 하나 식후에 먹게 되더라도 바로 움직이는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 최소 15분~20분 정도 가볍게 걷거나 활동하면 혈액이 손발로 이동하면서 천천히 소화가 되고, 당분이 흡수되는 걸 지연시킬 수 있죠.

다이어트 & 혈당 관리 중에 먹어도 괜찮은 과일

– 배

배는 대표적으로 당뇨에 좋은 과일이에요. 껍질째 먹게 되면 껍질에 있는 섬유질이 혈당 관리에 도움을 주고 포만감도 높여주죠. 또한 배처럼 단단한 과육은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어 인체 내 소화, 흡수가 천천히 되어 다이어트는 물론, 혈당 관리하는 사람들에게도 좋아요.

– 체리

체리 속에는 항산화 성분으로 유명한 안토시아닌이 풍부한데요. 이 성분은 체내 활성산소를 억제해 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 당뇨를 걱정하는 분들이 먹을만한 과일이죠. 하지만 먹어도 괜찮은 과일일 뿐 너무 과다하게 섭취하는 건 주의할 필요가 있답니다.

– 사과

사과 껍질에는 항산화제와 소화를 돕는 높은 섬유질을 함유하고 있기 때문에 아침 공복에 껍질과 같이 사과를 천천히 먹어주면 혈당을 높이지 않고 과일을 먹을 수 있답니다. 또한, 사과 속 칼륨은 체내의 독소, 나트륨 배출에 도움을 주는데 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여줘 당뇨에 좋죠.

– 자몽

색도 예쁘고, 상큼한 맛을 내는 자몽. 자몽 속에는 나린진 성분과 플라보노이드 성분이 풍부한데요. 이 성분들은 인슐린을 분비하는 걸 도와줘 혈당을 조절해 줍니다. 참고로 이 성분들은 자몽 과육에 붙어있는 흰 껍질 속에 풍부하게 들어있다고 하니, 제거하지 말고 먹는 걸 추천할게요.

– 무화과

과일의 여왕이라 불리는 무화과도 혈당에 좋은 과일! 무화과에는 식이섬유, 항산화제, 철분 및 미네랄이 많이 있는 대신 포도당 함량이 낮아 당뇨 환자에게 좋아요. 하지만 말린 무화과의 경우 칼로리와 당도가 응축되므로 자신의 체질에 따라 양을 조절하며 먹어야 한답니다.

아무리 신선하고 맛있는 과일이라고 해도 적정량과 섭취 방법을 지키는 것이 중요해요. 한번 당이 높아지면 계속해서 관리해야 하니, 주의 사항 잘 지켜서 건강 관리 잘하길 바랍니다! :D