학교나 회사에서 잠깐 쪽잠을 잘 때, 떨어지는 듯한 느낌이 들면서 잠에서 확 깨는 순간이 있죠. 이때 허겁지겁 깨다 보니 괜히 주변 사람들 보기에 민망하기도 한데요. 이런 증상은 생각보다 많은 사람이 겪고 있는데, ‘수면 놀람증’이라고 합니다. 그렇다면 이 증상은 어떻게 생기게 된 건지, 수면의 질을 향상해 줄 팁은 어떤 게 있을지, 서울우유와 함께 알아볼게요! :D

화들짝 놀라서 잠에서 깬다면? 다양한 수면 장애

수면 놀람증은 몸이 경직되면서 잠에서 깨어나는 걸 말합니다. 정식 의학 명칭은 ‘수면 근대성 경련’이라고 해요. 얕은 수면 상태에 있을 때 많이 발생하는데, 불편한 자세에서 자게 되면 뇌는 이미 수면 상태지만, 근육은 계속해서 수축한 상태를 유지하기 때문에 몸이 편안하게 이완되지 못해 발생하는 증상이죠. 놀라서 깨는 것뿐만 아니라 팔다리 중심으로 쥐가 나기도 하고, 거친 호흡이나 식은땀 등이 나기도 합니다. 만약 침대에 누워있는데도 수면 놀람증이 자주 발생한다면 나의 정신 건강 상태를 체크해볼 필요가 있어요. 피로가 극심하거나 스트레스가 많지는 않은지 살펴보는 게 중요하고, 그래도 걱정이 된다면 정신건강의학과에서 전문의의 상담을 받는 걸 추천합니다.

이외에도 다양한 수면 장애를 가진 사람들 정말 많죠. 대표적으로 ‘수면 무호흡증’도 있는데요. 수면 중 10초 이상 숨을 쉬지 않는 상태가 1시간에 5번 이상 나타나거나 7시간 동안 30회 이상 나타나는 것을 말합니다. 이때, 코로 호흡하는 것이 아닌 입으로 호흡하며 자기도 하는데, 그렇게 잠에 들 경우, 산소 공급이 잘 안돼 혈중 산소포화도가 낮아지고, 산소 공급이 잘 안되면 전체적인 수면의 질이 떨어져 쉽게 피로해지기도 합니다. 따라서 낮에 졸음이 몰려 일에 집중할 수 없고, 심근경색, 뇌졸중, 부정맥 등 다양한 심혈관 질환의 발생 위험도 커지죠.

그뿐만 아니라 단순히 잠을 이루지 못하는 불면증, 충분히 잠을 잤음에도 낮 동안 각성을 유지하지 못하는 기면증(과다수면증), 잠들 무렵이면 다리가 쑤시고 저리는 하지불안증후군 등등 생각보다 많은 사람이 수면장애를 겪고 있고, 해가 갈수록 환자들도 늘고 있어요. 원활한 일상을 위해, 잦게 수면장애를 겪는 사람이라면 일시적인 현상으로 여기기보다는 질환으로 인식해 적절한 치료를 빨리 받는 것이 좋습니다.

수면의 질을 높이는 생활 습관!

1. 잠자리에서 TV를 보거나 스마트폰 사용 금물

잠자리에서 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 등 다른 행동을 하지 말고, 잠자는 곳은 꼭 잠자는 용도로만 쓰도록 해요. 만약 잠자리에 들고 20분 내로 잠이 오지 않으면 일어나서 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 잠자리에 들어주세요. 잠들지 않은 채로 잠자리에 오래 누워있으면 과도한 긴장을 유발해 더욱 잠들기 어렵게 만듭니다.

2. 낮잠은 피해주세요.

정해진 시간 외에 잠을 자면 수면과 각성 주기가 교란되어 밤에 숙면을 취하기 어려워요. 심지어 낮에 누워서 눈만 감고 있어서 우리 몸의 생체시계는 잔 것으로 간주해 밤이 돼도 각성 상태를 유지하죠. 따라서 낮잠은 피하고, 정말 피곤해서 자게 되더라도 15분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

3. 잠들기 전, 과한 운동보다는 가벼운 스트레칭하기

가벼운 스트레칭을 통해 근육을 풀어주면 수면을 편안하게 유지해 줍니다. 특히 목과 어깨 근육 위주의 스트레칭이 좋은데, 목 측면의 근육을 푸는 사각근 스트레칭, 어깨 근육을 늘려 주는 견갑거근 스트레칭, 팔과 허리 근육을 이완시키는 옆구리 스트레칭 등이 좋아요. 하지만 잠들기 2~3시간 전부터 심박수를 과도하게 올리는 유산소 운동이나 근육 긴장을 유도하는 근력 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

수면에 도움이 되는 수면 유도 음식 추천!

1. 우유

완전식품이라 불리는 우유, 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 수면을 유도하는 최선의 선택일 거예요. 일단 우유엔 단백질을 구성하는 아미노산의 종류인 트립토판 성분이 많은데요. 이 트립토판은 기분이 좋아지게 만드는 세로토닌을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 우유엔 천연 호르몬으로서 잠이 오게끔 하는 ‘멜라토닌’도 풍부해서 불면증에 시달리는 사람에게 아주 좋죠.

2. 바나나

식사 대용으로도 먹을 수 있는 바나나에는 마그네슘 함량이 높은데요. 이 영양 성분이 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바가 적절한 수치를 유지할 수 있도록 도와 깊은 잠에 빠질 수 있게끔 해줍니다. 또한 바나나 속 칼륨은 근육 이완제 같은 역할을 해서, 본격적으로 수면을 준비하는 데 효과적이에요. 앞서 소개한 우유와 함께, 잠들기 전 바나나를 우유와 갈아서 한 잔 마시면 좋겠죠?

3. 체리

체리엔 잠을 유도하는 성분인 멜라토닌이 풍부해 ‘천연 수면제’라고도 불려요. 보통 체리 20개에는 멜라토닌이 약 10mg 들어 있는 것으로 알려져 있는데요. 실제 미국 의학 정보 사이트에 따르면 불면에 시달리는 사람이 하루에 섭취하는 0.4~5mg 정도라고 해요. 즉, 체리 먹는 것이 보조제보다 훨씬 더 도움이 된다는 사실! 물론, 사 멜라토닌 보조제는 약 람마다 멜라토닌의 체내 흡수량이 다르지만, 싱싱한 체리 한 컵만 먹어도 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있답니다.

오늘은 다양한 수면장애와 잠이 잘 오는 생활 습관, 수면 유도 음식까지 알아봤는데요. 사실 하루 24시간 중 사람에게 가장 중요한 시간이 수면 시간이라는 점! 몸 건강, 마음 건강을 위해 올바른 수면의 질을 향상시켜 보도록 해요! :D