사람이 병에 걸리는 원인의 80%가 ‘만성염증’ 때문이라는 사실, 알고 있나요? 단순히 염증이라고 쉽게 생각하지만, 그냥 놔두다간 무서운 질병으로 이어진답니다. 그래서 오늘 서울우유는 만성염증과 만성염증을 예방하는 음식들에 대해 알아보겠습니다! :D

염증 수치가 높아지면 어떻게 될까?

한 번씩 상처가 나면 그 부위가 빨갛게 부어오르는데요. 우리는 그걸 ‘염증반응’이라고 합니다. 우리 몸에 병균이 침입하면 면역세포에 염증 유발 물질을 분비해 침입자를 공격하고, 다른 면역세포를 불러 모아 방어하는데, 이때 주변 조직의 혈류가 높아져 생기는 증상이죠. 그런데 침입한 병균이 없는데도 염증반응을 일으키는 걸 ‘만성염증’이라고 해요.

염증이 일어나는 원인은 다양한데요. 그중 컨디션이나 면역력이 떨어지면 자연스럽게 만성염증이 발생하곤 합니다. 이렇게 만성염증에 의해 생성된 염증 유발 물질은 혈관을 타고 우리 몸 곳곳을 돌아다니는데, 이때 혈액순환을 방해하고, 신체의 여러 장기 조직에 붙어 염증을 일으키면 면역력 저하와 알레르기질환, 장염, 폐렴 등 여러 가지 증상들이 발생하게 되죠. 더 나아가면 암도 발생할 수 있기 때문에 우리는 만성염증을 ‘소리 없는 침묵의 살인자’라고도 부릅니다.

그래서 우리가 건강하게 살아가려면 만성염증을 줄여야 하는데, 아예 없앨 방법은 없어요. 다만, 미리 예방하거나 악화하지 않게끔 관리하는 것이 최선이죠. 만성염증의 원인은 병원균이라기보다는 스트레스, 흡연, 과음, 환경오염 물질 등 우리 몸에 해로운 물질이에요. 생활 속에서 항상 접하고, 먹고 마시는 것들이죠.

항염 식품 BEST 10가지!!

그래서 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염 식품 BEST 10가지를 소개해 드릴게요.

– 계피

계피에는 항염증 성분이 풍부해서 몸속 염증을 줄여줘요. 2016년 미국 국립보건원의 보고에 따르면 계피 오일이 장염, 질염 등의 염증 질환의 원인이 되는 칸디다균을 억제하고, 이로 인한 감염을 치료하는 데 효능을 보였다고 발표했답니다.

– 생강

생강 하면 알싸한 맛을 내는 것이 특징이죠. 이러한 맛은 ‘진저롤’과 ‘쇼가올’ 성분 때문인데요. 이 두 가지 성분이 염증을 일으키는 체내 효소를 억제하고, 강력한 항염 및 항산화 작용을 합니다. 그래서 우리가 회를 먹을 때 생강을 곁들이는 것도 식중독균에 감염되는 것을 막기 위해서라고 하네요.

– 올리브오일

올리브오일엔 ‘폴리페놀’, ‘올레오칸탈’이라는 성분이 풍부한데, 이들은 항염 작용이 뛰어나 특히 관절염이 있을 때 도움이 된다고 해요. 또한, 미국 관절염 협회에 따르면 올리브오일엔 불포화지방이 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제한다고 합니다.

– 아몬드

아몬드를 한 줌 먹으면 만성질환이 줄어든다는 이야기가 있어요. 왜냐하면 아몬드에 풍부한 비타민 E가 활성산소를 감소시켜 염증 매개 물질의 합성을 억제하기 때문이에요. 그래서 하루 한 줌 혹은 23알 정도의 아몬드를 섭취하면 체내 염증이 줄어드는 등 항염 효과가 있답니다.

– 블루베리

블루베리에는 식물에서 붉은색, 푸른색, 보라색을 내는 안토시아닌 성분이 풍부한데, 이 성분은 염증을 완화하고, 활성산소가 과도하게 발생하지 않도록 억제하는 역할을 합니다. 또한, 블루베리에는 퀘르세틴과 루틴 같은 항산화 물질이 풍부한데, 이 물질들 역시 체내의 염증 반응을 억제하고, 세포를 보호해 줘요.

– 마늘

마늘의 맵고 알싸한 맛을 내는 ‘알리신’ 성분은 항염 작용이 탁월해, 몸 안의 염증을 일으키는 물질의 생성을 억제합니다. 참고로 마늘을 생으로 먹기보다 익혀서 섭취할 경우엔 항염 효과가 더 높아진다고 하네요.

– 두부

콩으로 만든 음식에는 ‘이소플라본’이라는 성분이 들어 있는데요. 이 성분은 항암, 심장병 예방 효과가 있으며, 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다. 콩으로 만든 음식 대부분 이 같은 효능을 기대할 수 있는데, 그중에서도 두부가 특히 좋다고 해요.

– 토마토

토마토에는 항산화제로 널리 알려진 ‘리코펜’ 성분이 풍부해 소염작용이 활발하게 일어나죠. 토마토는 생으로 먹는 것보다 열을 가해 기름에 살짝 볶아서 먹으면 리코펜 성분이 더 많이 나와 염증 퇴치에 더 효과적이에요.

– 연어

주황빛의 고소한 맛을 내는 연어도 대표적인 항염 식품이에요. 왜냐하면 동맥경화를 예방하고 노화를 막는 등 건강에 좋다고 알려진 오메가3의 일종인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있기 때문인데요. 이 성분들은 염증을 줄이고 암, 심장병, 천식, 자가면역 질환의 위험을 줄입니다.

– 어린잎 채소

케일, 루콜라 등 어린잎 채소에도 항염 및 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어요. 특히 케일엔 칼슘, 섬유소, 비타민 A와 C가 풍부해 항산화 효과가 크죠. 이러한 어린잎 채소들은 열을 가하면 영양소가 쉽게 파괴되기 때문에 갈아 마시거나 쌈 채소 등 생으로 먹는 것이 좋습니다.

내 몸을 건강하게 하는 습관

1. 식사할 때 채소부터 먼저 먹기

식사할 때 식이섬유가 풍부한 채소나 해조류를 먼저 먹는 게 좋아요. 그다음에 고기나 생선, 마지막으로 탄수화물 순으로 식사해야 합니다. 왜냐하면, 식이섬유가 풍부한 음식부터 먹으면, 먼저 소화되기 시작한 식이섬유가 위장에 있어, 탄수화물이 소화 분해하는 속도를 늦춰주기 때문이에요. 그렇게 되면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있고, 염증 반응을 줄일 수 있어요.

2. 식후 바로 움직이기

식사하고 난 뒤에는 바로 움직여주세요. 식사하고 당질을 섭취하면 15분 이내에 혈당이 올라요. 그래서 밥 먹고 난 뒤에 가볍게 운동하거나 걸어주면, 근육이 받아들인 혈당을 저장하지 않고 바로 에너지로 사용합니다. 외출하는 게 여의찮다면 의자에 앉아 스트레칭하거나 제자리걸음만으로도 충분해요. 다만, 식사 후에 바로 움직이는 것이 포인트랍니다.

3. 저온에서 요리하기

최대한 굽거나 튀긴 음식은 안 먹는 게 좋아요. 특히 구운 소고기는 삶은 소고기에 비해 최종당화산물이 3배, 튀긴 닭은 삶은 닭에 비해 최종당화산물이 4배나 많이 함유하고 있어요. 따라서 튀긴 음식이나 구운 음식은 피하고 물에 삶은 조리법을 이용해 주세요. 참고로 고기를 조리할 때, 레몬즙처럼 산 성분을 이용하면 50%까지 당독소 생성을 줄여주고, 비린내도 잡아준다고 합니다. 따라서 생선을 구울 때 식초나 레몬즙을 꼭 발라주세요!

오늘은 염증 반응과 대표적인 항염 식품에 대해 알아봤어요. 단순히 염증이라고 쉽게 생각할 게 아니라, 모든 질병에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다는 걸 인지하고, 올바른 식습관과 생활 습관을 지녀야겠죠? 서울우유가 알려드린 방법들로, 우리 모두 건강해져요! :D