잘 먹고 잘 사는 게 중요한 지금, 슈퍼 곡물에 대한 관심이 국내 국외 할 것 없이 높아지고 있는데요. 생경한 모양과 맛 때문에 조금은 낯설지만, 영양성분만은 그 어떤 식품보다 풍부해요. 게다가 잘 요리해서 먹으면 맛도 있죠. 오늘은 서울우유와 함께 슈퍼 곡물의 효능과 종류에 대해 함께 알아봅시다!

슈퍼 곡물(super grains)이란?

우리가 일상에서 접하는 곡물들은 보리, 콩, 밀, 옥수수 등이 있죠. 그런데 요즘 현대인들이 주목하는 곡물이 있어요. 바로 ‘슈퍼 곡물’인데요. 아마시드, 퀴노아, 병아리콩 등 이름부터 생소하지만 슈퍼 곡물은 다른 곡물들에 비해 탄수화물은 적으면서 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분의 함량이 높아 건강에 좋은 곡물입니다. 특히 슈퍼 곡물에 함유된 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 스펀지처럼 수분을 빨아들여 배변 활동에 도움을 주기 때문에 다이어터들에게도 좋죠. 예를 들면 아마시드의 경우, 백미와 비교했을 때 식이섬유는 28배, 단백질은 2.9배, 오메가3는 2,800배 함유되어 있어요. 왜 곡물 앞에 ‘슈퍼’라는 이름이 붙었는지 알겠죠?

다양한 슈퍼 곡물(super grains)의 종류와 효능

– 귀리

‘곡물의 왕’으로 불리는 귀리는 몸속 활성산소를 제거하고 변비에도 효과가 있어요. 또한, 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 뼈를 건강하게 만드는 데 도움을 주기도 하죠. 귀리는 피부에도 좋은데요. 귀리의 프로스타클라딘 성분은 피부 트러블을 막아주기 때문에 귀리를 볶아 죽처럼 만든 오트밀에 플레인 요거트를 섞어 피부에 발라주면 꿀피부를 만들 수 있답니다.

– 테프

세상에서 가장 작은 곡물중 하나인 테프는 칼슘과 철분을 다량 함유하고 있는 데다가 비타민 C와 단백질, 섬유질 등 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어요. 다른 곡물들은 도정을 거치지만, 테프는 껍질째 섭취하기 때문에 영양 손실도 적어요. 밥할 때 함께 넣어 먹거나 깨처럼 샐러드나 나물 위에 뿌려 먹기도 합니다.

– 렌틸콩

렌틸콩은 엽산과 철분, 아연이 풍부하고 껍질엔 섬유질이 많이 들어 있는데요. 무엇보다 단백질 함량이 매우 높은 곡물이에요. 질량의 25% 내외가 단백질 성분이라 단백질이 부족한 채식주의자들이 꼭 챙겨 먹어야 하는 곡물이죠. 게다가 고혈압에 좋은 영양소가 있어 성인병을 예방해 주기도 합니다. 렌틸콩은 보통 밥할 때 섞어 먹거나 수프 등 요리로 활용해서 먹습니다.

– 치아시드

고대 마야인들이 주식으로 먹었다는 치아시드. 치아시드는 식물의 씨앗인데 미네랄, 오메가3, 칼슘, 칼륨, 단백질, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요. 반면 탄수화물과 지방은 적어 다이어트할 때 좋죠. 크기가 참깨 정도로 매우 작지만 물에 불리면 부피가 10배로 늘어나고 쫀득한 식감을 느낄 수 있어서 포만감을 느낄 수 있다고 하네요. 따라서 영양바와 같은 간식을 만들 때 활용하거나 다이어트 음식으로 많이 먹는답니다.

– 아마란스

아마란스는 ‘신이 내린 곡물’이라는 별명을 갖고 있는데요. 안데스의 고산지대에서 약 5,000년 전부터 재배되어 왔다고 하는데, 최근에는 한국에서도 재배하는 곳이 늘고 있다고 해요. 글루텐 프리 식품으로 전체 성분 중 20%가량이 단백질로 이뤄져 있어요. 이러한 아마란스는 식이섬유가 사과, 바나나보다 2.8배나 더 많이 함유되어 있어서 몸매 관리에 민감한 다이어터들이 먹으면 좋다고 해요. 아마란스는 밥과 섞어 먹거나 마른 프라이팬에 바삭하게 볶아주면 고소한 맛이 더 극대화된다고 하네요.

– 병아리콩

이미 유명한 병아리콩도 슈퍼 곡물 중 하나인데요. 콩 특유의 비린 맛이 없어 콩을 싫어하는 사람들도 잘 먹을 수 있어요. 익히면 밤과 비슷한 맛이 나기 때문에 밥에 넣어 먹거나 샐러드나 포케를 먹을 때도 쉽게 볼 수 있어요. 이러한 병아리콩에는 항산화 물질, 식이섬유, 이소플라본이 풍부하게 들어 있어 혈관 해독 작용을 하고 지방을 태우는 역할을 하는데요. 그래서 당뇨 환자들에게 도움이 되고, 다이어터들에게도 좋습니다.

슈퍼 곡물을 간편하고 다양하게 즐기는 방법

– 병아리콩 닭고기 죽

본격적인 여름이 찾아오기 전에 미리 몸보신해야죠. 슈퍼곡물인 병아리콩과 담백한 닭고기의 만남! 영양소는 풍부하지만 부드러워서 아이들의 한 끼 식사로도 좋답니다.

1. 쌀을 충분히 물에 불려줍니다.

2. 닭가슴살을 삶아 믹서기에 살짝 갈아주세요.

3. 병아리콩은 4시간 정도 물에 불리고, 물에 데쳐 껍질을 벗겨준 후, 믹서기에 갈아줍니다.

4. 당근, 애호박, 양파 등 함께 먹을 채소를 다져줍니다.

5. 큰 냄비에 불린 쌀과 3번의 병아리콩, 대진 채소를 넣고 끓여주세요.

6. 2번의 닭가슴살을 넣고 한 번 더 끓여주고, 10분간 뜸 들이면 병아리콩 닭고기 죽 완성!

– 렌틸콩 토마토수프

달콤 상큼한 토마토와 고소한 렌틸콩이 만나 수프가 됐어요. 맛있는 건 물론, 몸도 마음도 따뜻해지는 영양 만점 음식이죠. 따뜻한 빵과 함께 먹으면 근사한 브런치가 된답니다.

1. 먼저, 렌틸콩은 1시간 정도 물에 불린 후, 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다.

2. 끓는 물에 토마토를 살짝 데쳐 껍질을 벗겨주세요.

3. 샐러리, 토마토, 양파, 당근은 썰어주고, 마늘은 굵게 썰어줍니다.

4. 기름을 두른 냄비에 마늘을 넣고 볶다가 썰어둔 양파, 당근, 샐러리를 넣어 충분히 볶아줍니다.

5. 토마토와 불린 렌틸콩, 토마토소스를 넣고 볶은 후 오래 끓여줍니다.

6. 마지막으로 소금과 후추로 간을 맞춘 후, 파슬리 가루를 뿌려주면 렌틸콩 토마토수프 끝!

– 치아시드 푸딩

치아시드는 우유와 섞으면 수분을 머금어서 10배 이상 커지는데요. 이때 꾸덕꾸덕해진 치아시드는 푸딩과 같은 식감을 낸다고 합니다. 영양은 풍부하고, 포만감은 커서 아침 식사 대용으로 먹을 수 있어요.

1. 유리그릇에 치아시드와 아몬드 우유를 넣고 잘 섞어줍니다.

2. 바닐라 익스트렉을 1/2 티스푼과 꿀을 넣어준 후, 덩어리가 지지 않도록 잘 섞어줍니다.

3. 그대로 하룻밤 동안 냉장고에 넣어주세요.

4. 냉장고에서 꺼낸 후, 블루베리를 얹어주면 치아시드 푸딩 완성!

슈퍼 곡물도 엄연한 탄수화물이기 때문에 몸에 좋다고 많이 먹으면 탄수화물 과잉으로 이어질 수 있어요. 따라서 한 번에 많이 먹기보다 나의 체질과 조금씩 다양하게 꾸준히 섭취하는 게 좋다고 하니, 이점 유의해서 슈퍼 곡물로 나만의 건강 식단을 도전해 보시길 바랍니다! :D