보통 채소는 생으로 먹는 게 더 몸에 좋을 거라고 많이들 생각할 텐데요. 하지만 생으로 먹을 때보다 익혀서 먹으면 더 좋은 채소가 있어요. 이런 채소들은 열을 가하면 단단한 체내 세포벽이 무너져 체내 흡수율이 증가하죠. 그렇다면 생으로 먹는 것보다 익혀 먹어야 우리 몸에 더욱 이로운 채소엔 어떤 게 있는지 서울우유와 함께 알아봐요! :D

익혀 먹으면 몇 배나 더 좋다는 채소는 뭐가 있을까?

– 당근

당근을 날로 먹으면 영양분 흡수율이 10%이지만, 기름과 함께 먹으면 60%로 높아진다고 해요. 특히 껍질에 영양분이 많기 때문에 껍질째 기름에 볶는 요리가 가장 적합합니다. 또한, 당근에는 비타민 C를 파괴하는 성분도 있기 때문에 비타민 C가 풍부한 재료들과는 함께 요리하지 않는 게 좋습니다.

– 시금치

시금치를 익혀 먹으면 비타민 C가 일부 파괴되지만, 대신 베타카로틴이라는 영양분이 시금치에서 많이 빠져나와 우리 몸에 흡수가 잘 되게끔 변해요. 따라서 시금치를 생으로 먹기보다는 30초~1분간 데치거나 조리해서 먹으면 더 좋답니다

– 토마토

토마토도 열을 가해서 조리해서 먹으면 좋은 채소인데요. 미국 코넬대 연구에 따르면 88도에서 30분간 가열하면 리코펜이라는 영양소가 35% 증가한다고 해요. 또한 이 리코펜은 지용성 성분이라 올리브유와 함께 먹으면 흡수율이 훨씬 높아지죠.

– 마늘

마늘은 굽거나 끓는 물에 익히면 매운맛이 사라지는데요. 그러면서 발암 물질을 억제하는 S-알리 시스테인 성분이 많이 나옵니다. 국립농업과학원 연구에 따르면 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘의 4배에 달하는 S-알리 시스테인이 나온다고 하네요.

– 가지

가지는 수분이 95%를 차지해 몸의 열을 내려주고, 노화 방지 효과가 탁월합니다. 심지어 100℃에서 20분 정도 가열해도 발암물질 억제 성분이 82% 정도나 남아 있을 정도로 영양 손실이 많지 않죠. 따라서 다양한 방법으로 조리해 먹어도 영양소 파괴가 되지 않습니다.

조리해서 먹으면 몇 배나 풍부해지는 영양소!

– 베타카로틴

베타카로틴은 항산화 작용을 해서 우리 몸의 독성 물질이나 발암 물질을 없애주는 역할을 합니다. 게다가 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 보호, 면역력 증진 효과가 있죠. 그런데 이 베타카로틴은 세포벽에 둘러싸여 있어서 그냥 먹으면 흡수가 잘 안되지만, 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다고 합니다.

– 리코펜

리코펜은 암 예방에 탁월한 강력한 항산화 성분이자, 노화의 원인인 활성 산소를 없애는 영양소인데요. 리코펜은 지용성 영양소이기 때문에 체내에 충분히 흡수하려면 열에 조리해서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 가열해야 비로소 진가를 맛볼 수 있는 채소의 성분 중 하나죠.

– 안토시아닌

안토시아닌은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 이 성분이 들어있는 채소는 다양한 방법으로 조리해 먹으면 좋습니다. 특히 식물성 기름에 요리하면 안토시아닌 특유의 비린 맛은 사라지고 대신 소화흡수율을 높일 수 있다고 하네요.

영양 가득 맛있는 채소 요리

– 웜 샐러드

익혀야 좋은 채소들을 제대로 먹고 싶다면 웜 샐러드를 추천할게요. 웜 샐러드는 말 그대로 ‘Warm Salad’라고 해서 따뜻하게 즐기는 샐러드예요. 익힌 채소와 콩을 넣어 만드는데, 소화가 부드럽고 몸을 따뜻하게 해주며, 영양소 흡수율도 높여주죠. 이때, 익히면 좋은 토마토, 가지, 당근, 콩 등을 넣어 푸짐하게 만들어 보세요. 한 끼 식사로 좋고, 바쁜 아침에 먹으면 속도 든든하게 해준답니다.

1. 토마토, 파프리카 등 원하는 채소를 한 입 크기로 썰어줍니다.

2. 달군 팬에 기름을 두르고, 소금과 후추만으로 살짝 간을 해서 채소를 달달 볶아가며 익혀주세요.

3. 간단하게 올리브오일 드레싱을 곁들여주고, 허브를 살짝 올려줍니다.

4. 마지막으로 닭가슴살이나 계란을 토핑으로 올려주면 단백질까지 든든하게 섭취할 수 있어요.

– 가지 피자

집에 도우나 반죽이 없어도 가지를 도우로 활용해 피자를 만들어 먹을 수 있어요. 비주얼과 맛도 좋지만, 무엇보다 가열했기 때문에 가지의 영양소를 그대로 섭취할 수 있죠.

1. 가지를 깨끗하게 씻고, 적당한 크기로 슬라이스해줍니다.

2. 가지 위에 토마토소스를 넓게 펼쳐 발라준 뒤, 다진 양파와 파프리카를 올려주세요.

3. 그 위에 베이컨, 올리브 등 원하는 토핑을 올려줍니다.

4. 모차렐라를 듬뿍 올려주고, 180도 예열한 오븐에 20분간 구워줍니다.

5. 접시에 옮겨 담으면 가지 피자 완성!

– 마늘 조림

한국인들 밥상에 마늘 없으면 안 되죠. 마늘은 구워 먹어야 제맛인데, 구운 마늘을 맛있고 건강한 밑반찬으로 만들 수 있어요. 달짝지근해서 아이들도 잘 먹는답니다.

1. 마늘은 밑동 부분은 잘라 제거하고, 한 입에 먹기 쉽게 반으로 갈라줍니다.

2. 썬 마늘은 찬물에 헹궈 전분기를 제거해 주세요.

3. 달군 팬에 기름을 두르고, 마늘 겉면이 노릇해질 때까지 볶아주세요.

4. 마늘 겉면이 노릇해지면 물과 간장 2큰술, 꿀이나 물엿 1큰술을 넣고 졸여줍니다.

5. 어느 정도 졸아지면 참기름과 통깨를 넣어 마무리해 줍니다.

오늘은 익혀서 먹으면 더 좋은 채소들과 그 채소들을 이용한 레시피에 대해 알아봤어요. 똑똑하게 섭취해서 영양분을 더욱 풍부하게 섭취하길 바랍니다! :D