‘연금보다 더 중요한 노후 준비는 근육 저축’이라는 말이 있죠? 돈 걱정 없이 재정적으로 안정된 노후도 중요하지만, 병 걱정 없이 보내는 건강한 노후준비도 매우 중요합니다. 그러려면 지금부터 열심히 잘 챙겨 먹어야 하는 것들이 있어요. 건강한 노년을 보내기 위해 어떤 것을 더 잘 챙겨 먹어야 하는지, 서울우유와 함께 알아봅시다! :D

100세를 위한 건강 비법!

내 발로 어디든지 자유롭게 걸어 다니고, 내 치아로 어떤 음식이든 마음껏 먹을 수 있는 것. 이것이야말로 노년의 ‘복’이라고 할 수 있습니다. 건강한 몸으로 활동하고, 다양한 음식을 먹을 수 있는 행복이 주는 기쁨은 정말 크죠.

노년의 복을 얻기 위해서 지금부터 잘 쌓아야 하는 것이 ‘근육’이에요. 근육은 노년기를 더욱 활기차고 안정감 있게 만들어 줄 수 있기 때문에 미리 준비하는 것이 큰 도움이 됩니다.

특히 나이가 많아지면서 근육량, 근력, 근육의 기능이 모두 감소하는 걸 ‘근감소증’이라고 하는데,

근감소증은 단순히 근육량이 줄어드는 것뿐만 아니라 다양한 합병증과도 연관이 있답니다. 70세 미만에게는 약 15~20%, 80세 이상에게는 40~50% 이상이 근감소증을 가지고 있다고 해요. 노년층에게는 흔히 일어날 수 있겠죠?

따라서 먹는 것이 중요하게 작용하지만, 사람이 나이가 들면 노화에 의해 미각과 후각 등 감각기관이 둔화되고, 소화 흡수 기관 등 여러 신체 기능이 떨어져 음식물 섭취량이 감소합니다. 그렇게 되면 자연스럽게 근육량은 감소하고, 체내 지방량은 증가하게 되죠. 따라서 노년층일수록 음식을 섭취할 때, 칼로리는 낮고, 영양 밀도가 높은 식사를 하는 것이 중요합니다.

식이섬유와 단백질 섭취 등 나이가 들수록 더욱 많이 섭취해야 하는 성분은 무엇일까?

그렇다면 어떤 영양분을 주로 섭취해야 하는 걸까요?

노년층에게 가장 필요한 것이 단백질이에요. 단백질은 인체의 성장과 생리 기능을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 노년기에 단백질이 부족하면 근육이 쉽게 줄어들어 만성질환이 발생할 위험이 높아져요. 따라서 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다.

보통 체중 1kg당 0.8g~1.2g의 단백질 섭취를 권하는데, 근 소모가 발생하는 노년층의 경우엔 체중1kg당 1.4g의 단백질 섭취를 권장합니다.

단백질뿐만 아니라 식이섬유도 나이가 들수록 중요한 영양소 중 하나인데요. 식이섬유는 대장 속에서 수분과 함께 부풀어 올라 장 건강에 도움을 주는 역할을 합니다. 또한, 나트륨 배출을 도와 혈압이 오르는 것을 막고, 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병과 고혈압을 예방하기도 하죠.

식이섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 남성 기준 25g, 여성은 20g이에요.

또한 나이가 들면 체내 수분함유량 역시 감소하기 때문에 수분 섭취도 매우 중요한데요. 갈증 반응이 둔해지기 때문에 의식적으로 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 65세 이상의 하루 적정 수분 섭취량은 남성의 경우 2,700mL, 여성의 경우 2,000mL이에요.

하지만 만성질환이 있는 경우에는 수분 섭취 제한이 필요할 수 있으므로 의사와 상담 후 수분 섭취량을 조절해야 합니다.

식이섬유 & 단백질이 풍부한 음식 추천!

– 고구마

고구마는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식 중 하나입니다. 대장 운동을 활발하게 해서 장 건강에 도움을 주고, 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적이죠.

많은 사람이 호박고구마의 달콤한 맛을 더 선호하지만, 호박고구마보다 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유되어 있고, 생으로 먹는 것보다 찌거나 구워 먹으면 식이섬유 함유량이 더 높아진다고 합니다.

– 미역

미역은 고구마보다 무려 16배가 넘는 식이섬유를 갖고 있다고 하는데요. 미역의 식이섬유인 알긴산은 특유의 미끈거리는 식감을 내는 성분으로 수용성 식이섬유에 해당합니다. 알긴산은 장내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 장활동을 도와요.

또한, 미역과 같은 해조류는 피를 맑게 해주기 때문에 다양한 방법으로 섭취하면 좋겠죠?

– 계란

완전식품이라고 불릴 정도로 영양을 고루 갖추고 있는 계란.

계란은 100g당 13~14g의 단백질을 함유하고 있어요. 게다가 계란찜 등 여러 가지 방식으로 부드러운 요리를 만들어 낼 수 있는 재료로 소화 기능이 원활하지 않는 분들도 부담 없이 먹을 수 있죠.

하지만 계란으로만 단백질을 채우려면 콜레스테롤 등의 문제가 있을 수 있어요. 따라서 앞다리살, 소고기 양지 등 지방 부위가 적은 고기와 함께 섭취하는 것을 권장합니다.

– 우유

노년층에게 부족한 단백질, 칼슘, 비타민 등 다양한 영양소섭취에 도움을 줄 수 있는 식품이 있어요.

바로, 우유인데요. 우유엔 100가지가 넘는 영양분이 들어있기 때문에 하루에 한 잔씩 마시면 영양소 섭취에 도움이 된답니다.

만약 유당을 소화하지 못해 우유를 먹고 나면 배가 아픈 ‘유당불내증’을 가지신 분이라면

서울우유의 <속편한우유> 등 유당분해우유 제품을 추천해요. 유당을 분해하고 지방을 줄인 제품으로 소화가 잘 되는 우유이기 때문에 위장기능이 떨어진 노년층이 먹기에도 좋습니다. 또는 <클릭유 로우슈거 프로틴>은 당은 줄이고 단백질 10g을 골고루 한 팩에 담아냈기에 온 가족이 부담없이 단백질을 보충할 수 있답니다.

나이가 들수록 근육이 약해진다고 해요. 그렇기 때문에 지금 근육을 만들고, 유지하는 것은 선택이 아닌 필수라는 점 꼭 기억해 주세요! :D